Nous savons aujourd'hui que cinq régions du monde présentent la plus forte concentration de centenaires vivant longtemps et en bonne santé. L'étude de ces zones a permis de découvrir neuf principes fondés sur des données probantes, dont des principes relatifs au mode de vie et à l'alimentation, qui contribuent à la longévité de ces régions. Bien que ces zones s'étendent sur toute la planète, leur régime alimentaire comprend quatre groupes d'aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation tous les jours, où que vous soyez.
Voici quatre conseils simples pour vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Essayez d'ajouter ces délicieux aliments à votre prochain repas ! Qu'il s'agisse de céréales, de haricots, de noix, de fruits ou de légumes, vous ne pouvez pas vous tromper !
Noix et graine
Des amandes aux pistaches, tous les fruits à coque et les graines offrent un mélange de bienfaits pour la santé. Ils offrent notamment une variété de vitamines, de minéraux et de graisses saines, chacun apportant sa propre combinaison.
Que dit la recherche ? Selon la Cleveland Clinic, des études ont montré que si les fruits à coque contiennent principalement des graisses monoinsaturées, "les graisses contenues dans les fruits à coque sont des graisses monoinsaturées. Lorsque les noix et les graines remplacent les graisses saturées dans l'alimentation, elles peuvent contribuer à réduire les taux de LDL (dit autrement le mauvais cholestérol), tout en maintenant le taux de HDL (dit autrement le bon cholestérol).
Prenez une petite poignée de noix ou de graines pour grignoter, et saupoudrez-les sur vos salades, smoothies ou bols de céréales. Cela vous apporte un vrai coup de pouce nutritionnel et donne aux aliments un croquant supplémentaire.
Céréales complètes
Il n'y a pas une céréale qui soit plus saine que les autres. Les céréales complètes, de l'amarante au riz sauvage, offrent un large éventail de nutriments avec des avantages, des saveurs et des textures différents.
Que dit la recherche ? D'après les études, les avantages des céréales complètes comprennent une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, une réduction du risque de diabète de type 2, une réduction du risque de maladie cardiaque, un meilleur maintien du poids, une diminution des inflammations et une réduction du risque de cancer colorectal. Mêmes si certaines études montrent des bénéfices avec seulement une portion par jour, il est recommandé de consommer trois portions par jour pour obtenir un maximum de bénéfice.
Nous vous partageons une astuce pour gagner du temps et consommer des céréales entières au quotidien. Préparez des céréales pour la semaine et en les conservant dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Vous pourrez ainsi ajouter facilement de nouvelles céréales à votre répertoire et préparer rapidement un bol de riz, une salade ou de céréales chaudes, en y ajoutant quelques légumes et protéines pour un plat complet.
Haricots
La famille des haricots comprend les légumes secs et les légumineuses, qui sont incroyablement polyvalents et utilisés dans les cuisines du monde entier. Plus de 170 pays les cultivent et les exportent. Ils constituent une protéine végétale peu coûteuse et sont riches en fibres solubles et insolubles.
Que dit la recherche ? Selon les recherches, les haricots peuvent aider à maintenir un poids corporel sain et à réduire le risque de maladies chroniques. Selon la Confédération mondiale des légumineuses, "des études ont montré que les personnes dont le régime alimentaire contient régulièrement des légumineuses présentent des risques réduits de certains cancers. On pense que les niveaux élevés de fibres et les faibles quantités de graisses, ainsi que les vitamines antioxydantes qu'ils contiennent, contribuent à cet effet protecteur."
Essayez de garder des haricots secs ou des haricots en conserve dans votre garde-manger ou vos placards. Ce sont des aliments de base que vous pouvez ajouter à n'importe quel repas. Vous bénéficierez d'un apport supplémentaire en fibres et en protéines !
Fruits et légumes
Le plus important est de manger une variété de couleurs de fruits et de légumes. Les couleurs offrent un mélange puissant d'antioxydants et de composés phytochimiques que l'on ne trouve que dans les plantes. Vous avez peut-être entendu parler d'une portion quotidienne de cinq fruits et légumes, mais plus, c'est mieux !
Que dit la recherche ? Prenez dix portions ! Dans une étude menée par l'Imperial College de Londres, manger dix portions de fruits et légumes par jour est associé à :
- une réduction de 24 % du risque de maladie cardiaque
- une réduction de 33 % du risque d'accident vasculaire cérébral
- une réduction de 28 % du risque de maladie cardiovasculaire
- une réduction de 13 % du risque de cancer total
- une réduction de 31 % des décès prématurés.
Bien que cela puisse sembler intimidant, le fait de garder des fruits et légumes à portée de main comme collation ou de les ajouter à votre smoothie peut vous aider à atteindre rapidement cinq portions ! Pour plus de faciliter, gardez des fruits et légumes surgelés à portée de main pour les ajouter facilement à vos repas, collations et smoothies.
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