Jak zrobić shake białkowy? Przepisy na koktajle proteinowe

Aby nasze ciała działały bez zarzutu, musimy o nie dbać. Odpowiednia dawka ruchu, redukcja stresu, optymalny czas trwania snu oraz zbilansowana dieta wpływają nie tylko na to, jak się czujemy, lecz również na stan naszego zdrowia. Gdy w codziennym jadłospisie brakuje nam białka, sytuacja może stać się niewesoła. Na szczęście istnieją proste sposoby, by szybko i skutecznie zwiększyć jego ilość w diecie. 

Przygotowanie domowego koktajlu proteinowego nie wymaga specjalnych umiejętności. Wystarczy jedynie porządny blender i kilka łatwo dostępnych składników. Sprawdź przepisy na kilka smacznych i odżywczych szejków białkowych.  

Białko – dlaczego jest tak ważne w diecie? 

Dieta jest zdrowa tylko wtedy, gdy jest odpowiednio zbilansowana. Co to oznacza? To po prostu spożywanie składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Białko – wraz z tłuszczem i węglowodanami – pozwala naszym ciałom prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Niedobór bądź nadmiar któregokolwiek z tych elementów sprawia, że pojawiają się problemy natury zdrowotnej, obniżony nastrój, nadmierny przyrost wagi czy zupełny brak sił do codziennych aktywności.  

Białko pozyskujemy z różnych pokarmów – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jest ono naszym materiałem budulcowym, pełni funkcje energetyczną i anaboliczną i pomaga w spalaniu tłuszczu [1]. 

Jaką jeszcze pełni ono funkcję w organizmie człowieka? 

• naprawia tkanki, 

• przyspiesza gojenie się ran, 

• pozytywnie oddziałuje na wzrost i rozwój młodych organizmów, 

• reguluje procesy życiowe i przemianę materii, 

• wpływa na gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową, 

• wspiera krzepnięcie krwi, 

• wspomaga obronę organizmu przed zewnętrznymi zagrożeniami [2]. 

Zapotrzebowanie na białko – ile powinniśmy go spożywać? 

Jak dużo powinno być białka w naszym codziennym menu? Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista i zależy od wielu zmiennych. Zupełnie inne jest zapotrzebowanie na ten składnik u dorosłego mężczyzny bardzo aktywnego fizycznie, a inne u przedszkolaka, który nadal jeszcze rośnie. Specjaliści przygotowali więc normy żywienia człowieka dla populacji Polski, by przybliżyć nieco naszym rodakom właściwe wartości białka w diecie.  

Odpowiednia ilość białka w diecie z podziałem na wiek (g/osobę/dobę) 

1. Dzieci: 

• od 1 do 3 r.ż. – 14 

• od 4 do 6 r.ż. – 21 

• od 7 do 9 r.ż. – 30 

• od 10 do 12 r.ż. – 42 

• od 13 do 15 r.ż. – chłopcy 59, dziewczęta 56 

• od 16 do 18 r.ż. – chłopcy 64, dziewczęta 53 

2. Dorośli: 

• mężczyźni od 55 do 85 kg – 50-77 

• kobiety od 45 do 75 kg – 41-68 

• ciąża – 54-90 

• laktacja – 65-109 [3] 

Jak zrobić shake białkowy – odpowiedni sprzęt 

Przygotowywanie domowego koktajlu białkowego to nic trudnego. Bez przeszkód mogą zrobić go osoby bez większych umiejętności kulinarnych czy nadmiaru wolnego czasu. Idealnie gładką konsystencję łatwiej jest jednak uzyskać, gdy korzystamy ze sprzętu odpowiedniej jakości. Jakie urządzenie wybrać, by cieszyć się wyjątkowymi koktajlami dietetycznymi? 

Dobrym rozwiązaniem jest nutribullet Pro 900 z 7 akcesoriami. Dzięki dużej mocy silnika (900W) oraz ostrzom z certyfikatem Nutrient Extraction w zaledwie 60 sekund zblenduje wszystkie pyszności na gładki szejk, zachowując jednocześnie wszelkie składniki odżywcze i witaminy. witaminy.  

Nutribullet Pro 900 jest banalnie prosty w obsłudze i wygodnie się go myje. Co więcej, po zblendowaniu wszystkich składników koktajlu, wystarczy odpiąć górną część urządzenia, która zmieni się w poręczny kubek. W zestawie dostępne są zarówno pierścienie ułatwiające picie z uchwytem, jak i te bez.  

Nutribullet Pro 900 Exclusive to designerska wersja, która nie tylko świetnie działa, lecz również doskonale wygląda. Jego matowe, modne kolory doskonale sprawdzą się w nowocześnie urządzonej kuchni. 

Koktajl proteinowy – co warto wiedzieć? 

Szejk białkowy to świetny sposób, żeby zwiększyć spożycie tego składnika odżywczego w codziennej diecie.  

Kto ma podwyższone zapotrzebowanie na białko? Są to przede wszystkim kobiety w ciąży oraz podczas karmienia piersią, intensywnie rosnące dzieci, osoby, które aktualnie przechodzą infekcję oraz seniorzy. Także ci, którzy intensywnie uprawiają sport i zależy im na pięknej muskulaturze, powinni zwiększyć ilość białka w menu. 

Aby koktajl proteinowy był zdrowym uzupełnieniem diety, a nie słodkim deserem, dobrze jest pamiętać o kilku ważnych kwestiach. 

Smak owoców jest wyjątkowo pyszny. Jednak dodając do szejka sok albo gotowy jogurt owocowy, znacznie zwiększamy kaloryczność dania. Nie są to jednak dobre kalorie, lecz po prostu cukry proste. Lepiej dodać całe owoce, które posiadają również ułatwiający trawienie i regulujący poziom glukozy we krwi błonnik. Nie warto też przesadzać z ilością składników słodzących. Zwykły, biały cukier zdecydowanie odpada, jeżeli chcemy, by koktajl białkowy służył naszemu organizmowi. Jednak nawet jego zdrowsze alternatywy powinniśmy stosować z umiarem. Dlatego ostrożnie dodawajmy daktyle, banany czy mango [4]. 

Przepisy na koktajle – proteinowe pyszności 

Wszystkie prezentowane poniżej przepisy są pyszne, proste i przyjemne w przygotowaniu. Aby zrobić te odżywcze koktajle proteinowe, wystarczy przełożyć wszystkie składniki do kielicha blendera i zmiksować. Tylko tyle! 

Szejk białkowy w wersji wytrawnej  

Choć koktajle białkowe zwykle mają w sobie owoce, nie wszystkie muszą takie być. Jeżeli preferujesz wytrawne smaki, oto przepis dla ciebie. 

Składniki: 

• płatki owsiane – 2 łyżki 

• chudy twaróg – 50 g 

• liście szpinaku – garść 

• jogurt naturalny – 90 g 

Domowy koktajl białkowy – zielony i pyszny 

Zielone koktajle to prawdziwe bomby witaminowe. Nie tylko świetnie wpływają na nasze zdrowie, lecz również smakowicie wyglądają. Tak jak nasze szejki białkowe z pełnym dobrych tłuszczy awokado albo bogatym w witaminy jarmużem.  

Składniki – koktajl nr 1: 

• jogurt naturalny – 150 g 

• mleko owsiane – 100 ml 

• awokado – 1 miękki owoc 

• liście mięty – 1 łyżka poszatkowanych 

Składniki – koktajl nr 2: 

• chudy twaróg – 50 g 

• jogurt naturalny – 100 g 

• jarmuż – garść 

• orzechy włoskie – 2 łyżki 

• sezam – 1 łyżka 

Czekoladowy koktajl proteinowy  

Czekoladowy smak przypadnie do gustu większości osób. Nawet podczas diety można bowiem pozwolić sobie na pyszne co nieco. Podstawą jest jednak dobrej jakości gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao.  

Składniki:  

• mleko owsiane – 150 ml 

• jogurt naturalny gęsty – 150 g 

• starta gorzka czekolada – dwie kostki 

• mielony cynamon – szczypta 

• dojrzały banan – pół  

Koktajl dietetyczny ze śliwkami  

Czasem mamy ochotę na aromatyczne śniadanie albo deser. Wtedy warto sięgnąć po smaczne, ale zdrowe koktajle na bazie jesiennych owoców, np. śliwki.  

Składniki: 

• chudy twaróg – 50 g 

• odtłuszczone mleko – 100 ml 

• dojrzałe śliwki – 2 sztuki 

• mielony cynamon – 1 łyżeczka 

• kakao – 1 łyżeczka 

• orzechy włoskie – 2 łyżki 

Śledź naszą stronę, aby poznać więcej ciekawych pomysłów na zdrowe i smaczne koktajle, gotowe w kilka minut!

 

Źródła:

[1] https://bibliotekanauki.pl/articles/440206.pdf 

[2] Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)

[3] Tamże 

[4] Dlaczego tych 7 skladnikow smoothie nie pomoze ci schudnac | nutribullet PL