SMARTA tips för att uppnå mål och upprätthålla hälsosamma vanor

Alla har mål. Inte alla uppnår dem. Det beror på att de flesta mål är för stora och satta för långt in i framtiden.

Som människor tänker vi främst kortsiktigt. Det är en överlevnadsinstinkt som gör det möjligt för oss att reagera snabbt på faror och att ge omedelbar tillfredsställelse. Men även om det är användbart när man jagas av en björn och söker efter föda, är det skadligt när man ska upprätthålla de vanor som krävs för att uppnå stora mål.

Säg till exempel att du vill bli bättre på att laga mat. Du har satt upp och förnyat detta mål tre gånger eller mer – på nyår, på #Motivationsmåndag och efter det senaste avsnittet av Sveriges mästerkock. Du vill variera de recept du använder mer och äta hälsosammare, och kanske spara lite pengar genom att inte äta hämtmat varje kväll.

Det är ett bra mål, men problemet är att det saknar avgränsning. Det är odefinierat, omätbart och har ingen tidsfrist.

Vad innebär det att ”laga bättre mat”? Är det att beställa en färdig matkasse eller att ta en tvåårig matlagningskurs på den bästa skolan?

Vad är ett lyckat resultat? Är det att göra fem avancerade rätter utan att bränna ner huset, eller att ta examen med bra betyg från en kulinarisk skola?

Och när ska du nå detta mål? I slutet av månaden? I slutet av året? I slutet av ditt liv?

Som du märker behöver du delmål, det vill säga en väg mot ditt mål. Utan dem kommer din kortsiktiga benägenhet att hindra dig. Den goda nyheten är att det finns strategier för att utarbeta och hålla fast vid din väg. Den mest effektiva av dem kan du läsa om nedan.

Använd SMART-metoden

SMART-metoden är en rad delstrategier som är baserade på förkortningen ”SMART”. Kort sagt bör ditt stora mål vara Specifikt, Mätbart, Agerbart, Realistiskt och Tidsbundet. Det här är vad var och en av dessa betyder (plus en praktisk tillämpning baserad på vårt matlagningsexempel):

Specifikt

Definiera detaljerna för ditt mål. Vad, exakt, vill du uppnå? Som nämns i exemplet ovan, betyder ”laga bättre mat” att man lär sig fem avancerade recept eller öppnar en restaurang? Om du inte kan säga vad ditt mål är kommer du förmodligen inte att kunna uppnå det.

Mätbart

Följ upp framstegen mot ditt mål. Etablera sätt att mäta framsteg och använd visuella verktyg – ett kalkylblad, en app, en anteckningsbok – för att övervaka dem. Kontrollera dina mätvärden med jämna mellanrum, antingen varje vecka, varje dag eller varje månad, för att mäta resultat. När det gäller vårt matlagningsexempel kan du skapa en checklista som inkluderar knivfärdigheter du vill lära dig, tillredningssätt du vill prova och ingredienser du vill använda.

Agerbart

Dela upp ditt stora mål i flera små. Ett stort mål är trots allt bara en lång rad små mål som har blandats ihop. Precis som att ingen nått toppen av Everest i ett enda språng, kan ingen förbättra sin kulinariska skicklighet över en natt. Ta ett steg i taget – du måste kunna hacka innan du kan skära grönsakerna i fina former – och stapla dina prestationer som en stege som leder till ditt stora mål.

Realistiskt

Identifiera möjliga hinder på vägen till ditt mål. Fråga dig själv: Vad är min livsstil? Tillåter mitt schema att detta mål eftersträvas? Har jag de resurser jag behöver – pengar, kunskap eller, när det gäller vårt matlagningsexempel, köksverktyg – för att nå mitt mål? Justera dina mål så att de passar dina svar på dessa frågor.

Tidsbundet

Tilldela vart och ett av dina delmål en tidsfrist på några dagar eller veckor. Dessa tidsfrister sätter takten för att nå ditt stora mål och hjälper dig att rätta till kursen om du inte uppfyller dem. De definierar också upp förväntningar och låter dig spåra dina framsteg och fira stegvisa triumfer.

Belöna dig själv

På tal om stegvisa triumfer ... Att fira små triumfer och belöna dig själv för dina hälsosamma vanor är avgörande för att uppnå stora mål. Även om det är sant att ingen lyckas utan disciplin, är det också sant att för mycket arbete utan lek blir tråkigt. Belöningar minskar risken för att du ledsnar och ger en paus från den kravfyllda disciplinen.

Lagade du tre nya recept den här veckan? (Har du kommit närmare ditt stora mål att ”laga bättre mat”?) Köp dig en ny krydda eller ta en lunch ute.

Sprang du 90 km under en månad? (Har du kommit närmare ditt stora mål att springa ett maraton?) Köp dig ett par nya löparskor.

Välj belöningar som är relevanta för ditt mål och som gör dig peppad att fortsätta sträva efter det. Belöningar är grundpelarna som stödjer hälsosamma vanor.

Kritisera inte dig själv

Motsatsen till att belöna dig själv är att kritisera dig själv. Känner du att du misslyckades idag? Oroa dig inte. Acceptera din besvikelse, förnya ditt engagemang för ditt mål och gå vidare. Som man säger är i morgon en ny dag, och du kan vakna och göra vad du vill med den, oavsett om det är ett antal val som för dig närmare ditt stora mål eller val som inte gör det. Med andra ord, ge inte upp ditt stora mål på grund av en ledig dag.

Ha ett morgonmantra (och använd det hela dagen)

Sist men inte minst har vi morgonmantrat. Av alla tips, hacks och enkla strategier för att uppnå stora mål och upprätthålla sunda vanor har ett mantra den mest positiva effekten på motivationen. Några favoriter:

```
Använd allt.
```
```
Få det gjort.
```
```
Vinn dagen.
```

Tror ni inte att jag klarar det? Vänta bara!

Idag förbereder jag mig för morgondagens möjlighet.

```
Jag tränar ... för livet.
```

Till skillnad från SMART-metoden, som är effektiv men tar tid att komma igång med, ger ett morgonmantra inspiration på en sekund. Använd det som en intention och gå tillbaka till det under dagen när du behöver öka motivationen och omdirigera din energi. Ändra det efter ditt humör eller håll dig till ett och samma för konsekvensens skull. Skriv ner det eller spela in det som en meditation. Det viktigaste är inte hur du använder det, utan att du använder det. Lycka till och sätt igång!