Como ya sabemos, alimentarnos de forma saludable, hace que nos encontremos mucho mejor en nuestro día a día favoreciendo a nuestro estado de ánimo, descanso, síntomas digestivos y reforzando nuestro sistema inmune, entre otros beneficios.
Durante el verano nos surgen mil planes fuera de casa y esto, muchas veces hace que nuestra alimentación se vea afectada. Por eso, voy a darte ideas de ensaladas y bocatas saludables, que suele ser lo más socorrido, para cuando vamos a la playa, a la montaña, al campo, o incluso nos queremos llevar la comida al trabajo.
Estas ensaladas tienen que ser completas y para ello tienen que componerse de una buena ración de verduras que nos aportan diferentes tipos de minerales y vitaminas. Siempre debemos intentar variarlas entre sí y comprarlas de temporada y de la zona. Ahora tenemos de temporada los pepinos, tomates, cebollas, remolacha, judías verdes, espinacas, lechuga, pimientos, zanahoria, calabacín…
¡A mi me encanta la base de ensalada de lechuga, tomate, cebolla, remolacha y zanahoria!
También es importante incluir proteína de buena calidad, ya sea de la carne, el pescado o el huevo. Como puede ser pescado en conserva como caballa, atún, salmón, merluza, siempre intentando que sea al natural o en aceite de oliva virgen extra. Como aporte de carne, podríamos utilizar pollo o pavo cocido y desmechado, jamón serrano, jamón cocido extra de un porcentaje elevado de carne… Y los huevos podrían ir cocidos, en forma de tortilla, revueltos…
Otro punto que no debemos olvidar son los carbohidratos complejos, como por ejemplo los que obtenemos de los tubérculos como la patata o el boniato, que si cocemos y dejamos enfriar al menos 12h, su almidón de transforma en resistente y sirve de alimento para las bacterias que se encuentran en el colon, y a su vez producen butirato, que actúa como un antiinflamatorio natural en nuestro organismo. También podríamos obtenerlo de las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias… o del trigo sarraceno, la quinoa o el arroz. Yo suelo acompañar mis ensaladas con pasta de legumbres o de trigo sarraceno, arroz o quinoa cocida, patata cocida o boniato asado.
Las grasas saludables tampoco deben faltar. El aceite de oliva virgen extra es el rey de todas las ensaladas. Como extra podríamos añadir aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas molidas, diferentes tipos de queso como el feta, cottage, ricota, de rulo de cabra…
Además, a mi me gusta acompañar con una pieza de fruta dentro de la ensalada como sandía, melón, melocotón, fresas… Y por supuesto, aliñar además de con aceite de oliva virgen extra con vinagre de manzana sin filtrar y diferentes tipos de especias, como orégano, albahaca, eneldo, cilantro, pimienta, jengibre, cúrcuma y sal marina.
Ahora solo tienes que variarlas a tu gusto y según tus necesidades nutricionales. Te pongo un ejemplo:
Ingredientes:
- Tomate
- Cebolla
- Remolacha
- Zanahorias ralladas
- Pollo desmechado
- Queso feta
- Boniato prebiótico asado en bastones y aliñado con cúrcuma, pimienta y jengibre y salsa de yogur casera.
Para hacer la salsa de yogur casera: mezcla un yogur natural de cabra con 1 cda de aceite de oliva virgen extra, 1cda de vinagre, 1 cda de eneldo, una pizca de pimienta y sal marina.
Los bocatas son una de las opciones más cómodas para cuando vamos a la playa, piscina o de camping, pero no la más saludable de la forma en la que nos lo solemos preparar. El truco para que sea más nutritivo es utilizar un pan de buena calidad, rellenarlo de bastante proteína y grasas saludables, y reducir la cantidad de pan utilizada. Y, por supuesto, acompañarlo de algo de verdura, que podría ser perfectamente un gazpacho o salmorejo saludable.
Bocata de pan de trigo sarraceno (60g) con 1 tomate a rodajas, medio aguacate, una hoja de lechuga, una tortilla de dos huevos y dos trocitos de queso de rulo de cabra fundidos.
Acompañado de un brick mini de gazpacho o salmorejo.
Aquí, también podríamos añadir algún aperitivo o snack saludable donde se incorpore la verdura o más cantidad de proteína por si no nos cogiera tanta cantidad dentro del pan, como:
- Palitos de zanahoria con guacamole o hummus
- Latas de berberechos, mejillones, almejas… con pimienta y limón exprimido.
- Escalivada de verduras
- Ensaladilla con huevo cocido. Se prepararía con los ingredientes de una ensaladilla, pero la mayonesa se haría con 1 huevo cocido triturado junto con 1 cda de vinagre de manzana, otra de aceite de oliva virgen extra, pimienta, sal marina y 3 cdas de yogur.
- Salpicón
El gazpacho o el salmorejo podríamos hacerlo incluso en el momento con ayuda de nuestra nutribullet portable, que es una maravilla.
Para preparar tu gazpacho saludable solo tienes que triturar: (Cantidades para 4 comensales)
- 1 kilo de tomates maduros en rama o tipo pera
- Medio pepino
- Medio pimiento rojo
- 1/4 de pimiento verde
- 1/4 de cebolla
- 1-2 ajos dientes de ajo
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Unos 100-200 ml de agua, según la consistencia que desees.
Es importante conservar bien los platos sobre todo ahora en verano, por eso es importante llevar con nosotros siempre una neverita con una placa de hielo.
¿Cuál es tu comida saludable favorita para llevar en la playa o de picnic estos días de verano?