Planujesz rodzinny wyjazd? Niezależnie od tego, czy wybieracie się na kilkugodzinną wycieczkę, czy czeka was pokonanie setek kilometrów, pamiętaj, by zawsze mieć pod ręką zdrowe przekąski. Parę gryzów małego co nieco albo łyk wartościowego koktajlu pomogą wam zaspokoić głód między dłuższymi przystankami i dodadzą siły i energii do dalszej drogi. Poznaj kilka świetnych pomysłów na zdrowe przekąski na wycieczkę.

Ciepła temperatura za oknem skłania do wyjścia na zewnątrz i aktywności fizycznej. To czas rodzinnych spacerów i krótkich wycieczek w gronie najbliższych. Co ze sobą zabrać na taki wypad? Na wycieczkę warto zaopatrzyć się w zdrowe przekąski, takie jak choćby orzechy, pokrojone owoce i warzywa czy orzeźwiające koktajle. Jeśli twoi bliscy lubią pikantne smaki, weź ze sobą lunchbox z surowymi warzywami pokrojonymi w słupki, z dodatkiem hummusu. Kiedy najdzie was ochota na słodkie jedzenie, sięgnij po świeże i suszone owoce, granole i aromatyczne smoothies.

Zdrowe przekąski na drogę – świeże owoce i warzywa

Świeże owoce i warzywa, takie jak jabłko, banan czy marchewka, to przykłady zdrowych przekąsek, które można schować do plecaka bez uprzedniej obróbki i czasochłonnych przygotowań. Na wycieczkę wybieraj te owoce i warzywa, które można jeść rękami, takie jak pokrojony w słupki ogórek czy pokrojona w paski papryka. Zwracaj również uwagę na produkty sezonowe, właściwe dla danej pory roku. Owoce i warzywa stanowią w większości niskokaloryczny, pożywny posiłek. Taka przekąska pomoże ci również osiągnąć zalecaną dawkę pięciu porcji warzyw i owoców dziennie [1]. Aby dłuższy czas pozostały chłodne i chrupiące, przechowuj je w lodówce turystycznej lub w torbie termicznej.

Jakie warzywa i owoce sprawdzą się w podróży? Jako przekąski na wycieczkę polecają się szczególnie:

• maliny,
• banany,
• truskawki,
• jabłka,
• gruszki,
• winogrona,
• marchew, seler, ogórek czy kalarepa, pokrojone w słupki,
• papryka pokrojona w paski,
• pomidorki koktajlowe.

Sprawdzony prowiant na wycieczkę – suszone owoce

Gdy podczas wycieczki nie dysponujesz torbą termiczną lub masz ograniczone miejsce w plecaku, sięgnij po owoce suszone. Chipsy owocowe i warzywne oraz suszone owoce, takie jak brzoskwinie, figi, żurawina czy rodzynki, to wówczas świetna alternatywa, ponieważ nie wymagają przechowywania w niskiej temperaturze. W przeciwieństwie do świeżych owoców, suszonych nie powinny jeść w dużych ilościach osoby dbające o linię. Po wysuszeniu, w owocach zostaje bowiem znacznie więcej cukru w przeliczeniu na 100 g, co przekłada się na wyższą kaloryczność.

Jeśli masz nieco więcej czasu, możesz przed wyjściem przygotować:

• paluszki z marchewki i selera z twarożkiem lub hummusem,
• sałatkę owocową,
• naleśniki z owocami.

Szybkie i smaczne przekąski na wycieczkę – zdrowe koktajle

W cieplejsze dni najlepiej zgasi pragnienie odżywczy koktajl. Ten przygotowany na bazie mleka jest doskonałym źródłem białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości. Koktajl przygotujesz, blendując mleko lub jogurt oraz swoje ulubione owoce, np. banana i truskawki. Zamiast tradycyjnego blendera, wybierz blender Nutribullet (np. supermocny blender osobisty Pro 900). Warto, bo dzięki cyklonowej pracy ostrzy, wydobywa znacznie więcej cennych składników odżywczych z przetwarzanych produktów. Co więcej, wyposażony jest w zamykaną pokrywkę, która umożliwia zabranie ulubionego smoothie lub koktajlu na wycieczkę. Nie musisz niczego przelewać – kielich łatwo zmienić w kubek. A dla przyjemniejszego korzystania, wystarczy założyć na niego pierścień ułatwiający picie.

Przekąski bogate w białko to także m.in.:

• mała garść orzechów,
• serek wiejski,
• ugotowane jajko,
• łyżka stołowa mieszanki orzechów i nasion z jogurtem,
• hummus z marchewką i selerem naciowym,
• plasterki jabłka, posmarowane masłem orzechowym.

Proste przekąski na drogę – pełnoziarniste wrapy

Dobrym pomysłem na szybki posiłek na drogę są również wrapy, np. z chudą szynką i warzywami. Wybieraj produkty pełnoziarniste – zawierają jeszcze więcej błonnika i składników mineralnych.

Jak zrobić pełnoziarniste wrapy z szynką?

Składniki:

• 2 tortille
• 8 plasterków szynki
• 6 liści sałaty (lub garść młodej sałaty do każdego wrapa)
• 1 pomidor (duży, pokrojony w plastry)
• 1 łyżka majonezu
• 3/4 szklanki startego sera żółtego
• sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj tortille majonezem. Posyp przyprawami.
2. Połóż sałatę. Na sałacie ułóż plasterki pomidora, a następnie plasterki szynki.
3. Na wierzch zetrzyj trochę sera. Zwiń w rulon.
4. Przetnij zawinięte tortille na pół (pod kątem) i zawiń w papier lub włóż do lunchboxa.

Oprócz wrapów, na wycieczkę możesz zabrać też inne pełnoziarniste przekąski, np.:

• granolę lub batoniki z granolą,
• muffiny z mąki pełnoziarnistej,
• pełnoziarniste batoniki zbożowe.

Pomysły na zdrowe przekąski – orzechy lub masło orzechowe

Orzechy zawierają dużo składników odżywczych, mają jednak bardzo dużo kalorii, dlatego pakując je przed wyjazdem, zwróć uwagę na wielkość porcji. Na przykład, jedna porcja migdałów (30 g, czyli około 2 łyżek stołowych) może mieć ok. 180 kalorii. Na wycieczkach fantastycznie sprawdzają się mieszanki orzechów, które możesz przygotować samodzielnie w domu.

Jeśli jednak masz mało czasu i decydujesz się na zakup gotowych mieszanek, zwróć uwagę na opakowanie – niektóre paczkowane orzechy znajdują się w smakowych otoczkach, w których nierzadko znajdziemy niezdrowe dodatki, takie jak duże ilości cukru lub soli.

Alternatywą o wielu zastosowaniach jest masło orzechowe, które sprawdzi się zarówno jako dodatek do kanapek, owoców czy wafli ryżowych, jak i solo. Masło orzechowe w kilka minut przygotujesz w domu. Będą do tego potrzebne orzechy oraz odrobina oleju (np. słonecznikowego) oraz blender z mocnym silnikiem. Nutribullet Pro sprawdzi się tu znakomicie! Unikalny projekt 6 ostrzy zapewnia ruch cyklonowy, co gwarantuje zmiażdżenie nawet bardzo twardych orzechów i nasion i uwolnienie ukrytych w nich witamin i mikroelementów.

Masła orzechowe można uzyskać m.in. z migdałów, z nerkowców, orzechów laskowych, arachidowych i wielu innych. Łączenie poszczególnych rodzajów pozwoli ci stworzyć różne ciekawe mieszanki smakowe. Podobnie jak w przypadku orzechów, również masło orzechowe należy spożywać z umiarem, ponieważ jest to produkt kaloryczny i bogaty w tłuszcze.

Zdrowe przekąski na wycieczkę – o czym warto pamiętać?

1. Nie zapomnij o napojach – zapakuj każdemu uczestnikowi wycieczki butelkę z wodą. Do plecaka spakuj także soki 100% lub odżywcze smoothie (Sprawdź nasze top 10 smoothie dla początkujących). Kolorowy koktajl zastąpi słodzony napój gazowany, przy okazji dostarczając niezbędnych witamin i minerałów.


2. Pakując plecak na wycieczkę, postaraj się zapakować przekąski tak, by były zawsze pod ręką. Ta zasada sprawdza się zarówno w przypadku krótkich pieszych wycieczek, jak i wypraw samochodowych. Przekąski podróżne muszą być łatwe do przenoszenia i wyjmowania. Świeżą żywność należy odpowiednio zabezpieczyć i poukładać, żeby nie uległa uszkodzeniu. Jeśli musisz zabrać ze sobą jedzenie wrażliwe na temperaturę, jak np. jajka, tuńczyka czy jogurt, pamiętaj, aby zapakować je do torby termoizolacyjnej lub lodówki turystycznej, która ochroni je przed bakteriami.


3. Jeśli w trakcie wycieczki postanowisz kupić przekąski w sklepie, pamiętaj o czytaniu etykiet produktów. Szukaj prostych składów, np. batonów na bazie owoców i orzechów. Podpowiedzią może być dla ciebie oznaczenie Nutri-Score [2] – kolorowa skala A-E, umieszczona na przodzie opakowania. Wybieraj produkty, oznaczone literą A – są to produkty o bardzo wysokiej wartości odżywczej, bardzo ważne w diecie, które warto spożywać jak najczęściej.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://pl.openfoodfacts.org/nutriscore